De start
Voordat je gaat sporten is het belangrijk dat je aandacht besteedt aan je warming-up. Door een warming-up te doen, bereid je je zowel fysiek als mentaal voor op de lichamelijke inspanning die je gaat leveren. Daardoor neemt de kans op blessures af, verbeteren je sportprestaties, en neemt het plezier toe.
Na afloop is ook de cooling-down van belang. ie zorgt ervoor dat het lichaam geleidelijk weer tot rust komt. Hierdoor worden afvalstoffen beter afgevoerd (= minder spierpijn) en herstelt het lichaam sneller.
In een fysieke sport als rugby is een gezond lichaam van groot belang. Tijdens de trainingen en voor iedere wedstrijd wordt er daarom ook ruim aandacht besteed aan de warming-up en cooling-down respectievelijk aan het begin en aan het einde van de training.
De effecten van een warming-up
- De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben en de afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden;
- De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
- De spieren komen op werktemperatuur. Dit versnelt de stofwisseling en de afname van spanning (en mede door de verhoogde bloedcirculatie, veel minder kans op kramp);
- De spieren worden voorbereid op de komende inspanning, en zijn dus goed geactiveerd;
- De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.
Een goede warming-up bestaat uit inlopen, rekoefeningen en inspelen. Een afwisselende combinatie hiervan zorgt voor het niet optreden van een sleur of programmatisch afwerken van de zogevoelde verplichte riedeltjes die bij een warming-up komen kijken. Een warming-up duurt gemiddeld tussen de 15 en de 30 minuten, afhankelijk van de indeling van de warming-up. Voor alle rekoefeningen geldt:
- Beweeg langzaam, forceer niets; rekken mag geen pijn doen.
- Houdt de uiterste stand 10 seconden vast.
- Ontspan daarna langzaam en schud de spieren los.
- Voer iedere rekoefening zowel links als rechts uit.
- Herhaal alle oefeningen 2-3 keer met korte pauzes.
ALGEMENE OPMERKING: warming-up noch rekken mogen inspanning/kracht (energie) kosten. Die kan maar beter voor de wedstrijd of training zelf gereserveerd worden!
Rekoefeningen
Hieronder volgen enkele algemene rekoefeningen. Deze kunnen gebruikt worden tijdens de warming-up voor trainingen en wedstrijden, maar kun je ook gebruiken als je voor jezelf gaat trainen. De meeste oefeningen zijn voor de rechterkant aangegeven, maar voer deze zowel rechts als links uit
1. Lange kuitspier (Gastrocnemius)
- maak met de rechtervoet een stap naar voren
- breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen
- buig de rechterknie en houdt de linkerknie gestrekt
- houdt de linkerhak op de vloer
2. Korte kuitspier (Soleus)
- maak met de rechtervoet een kleine stap naar voren
- houdt het lichaamsgewicht op het linkerbeen
- buig de romp naar voren
- houdt de linkerhak op de vloer
3. Achterzijde bovenbeen (Hamstrings)
- leg het rechterbeen horizontaal op een hekje of bankje
- houdt de rug recht
- buig de romp naar voren
- houdt beide benen gestrekt
4. Voorzijde bovenbeen (Quadriceps femoris)
- ga rechtop staan en zoek steun met één hand
- buig het rechterbeen
- pak de rechterenkel vast en trek de hioel naar de billen tot je rek voelt in het bovenbeen
- de knie wijst naar beneden
- houdt het lichaam rechtop
5. Lies (Korte adductoren)
- ga zitten in kleermakerszit
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop
- druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën
6. Lies (Lange adducatoren)
- ga in spreidstand staan
- tenen en voeten wijzen naar voren
- buig het linkerbeen; de knie is recht boven de voet
- geef met het gestrekte been druk naar beneden
- houd het bovenlichaam recht
7. Grote lendenspier en lage rug (Iliopsoas)
- ga met een rechte rug tegen de muur aanstaan
- pak de rechterknie en trek deze naar de borst
- houd het lichaam recht tegen de muur
8. Grote lendenspier (Iliopsoas)
- plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit
- de linkerhak raakt de grond niet
- druk de heup en het linkerbovenbeen voorwaarts en naar beneden
- houd het bovenlichaam recht
9. Buitenzijde bovenbeen (Tractus Iliotibialis en Quadratus Lumborum)
- voor het rekken van het rechterbeen: kruis je rechterbeen zover mogelijk achter je linkerbeen
- breng je rechterarm omhoog en buig zover mogelijk naar links, totdat je rek voelt in je rechterzij en aan de buitenzijde van je rechterbovenbeen
10. Bilspieren (Gluteus en piriformis)
- ga op de grond zitten en zet het rechterbeen over het gestrekte linkerbeen, ter hoogte van de knie
- de rechterarm steunt het gestrekte bovenlichaam
- kijk over de rechterschouder
- de linkerelleboog drukt de rechterknie naar de andere kant
11. Lage rug (erector trunci lumbalis)
- leg de handen op een hek of boarding
- de voeten staan in een kleine spreidstand plat op de grond
- laat de romp naar achteren zakken
12. Achterzijde bovenarm (Triceps Bachialis)
- leg de rechterhand bovenhands op de schouderbladen
- houd de rug zoveel mogelijk recht
13. Achterzijde schouder (ingrasinatus)
- leg de rechterhand op de linkerschouder
- houd de rechterarm horizontaal
- pak met de linkerhand de rechterelleboog vast
- trek de rechterarm over de linkerschouder
- kijk over de rechterschouder
14. Buitenzijde onderarm (Extensoren)
- steek re rechterarm gestrekt naar voren, met de handrug naar voren, terwijl de vingers naar beneden wijzen
- pak met de linkerhand de handrug van de rechterhand vast en buig de pols nog wat verder totdat je spanning voelt aan de buitenzijde van de rechteronderarm
15. Binnenzijde onderarm (Flexoren)
- steek de rechterarm gestrekt naar voren, met de handpalm naar boven (de vingers blijven naar beneden wijzen)
- je voelt nu spanning aan de binnenzijde van de rechteronderarm
Houd er wel rekening mee dat een rekoefening geen pijn moet veroorzaken. Mocht je ergens last van krijgen tijdens de oefeningen als je deze in je vrije tijd beoefent, raadpleeg dan uit voorzorg een (huis)arts of fysiotherapeut; zij kunnen je vaak verder helpen en/of tips geven bij de juiste uitvoering van deze oefeningen.